Alimentação e Malhação

o que comer antes de se exercitarUma coisa é certa: quanto mais esforço você realiza em uma atividade mais energia despende, e o responsável por abastecer o corpo com disposição para enfrentar o tranco é o carboidrato.

Comer antes do treino evita a fadiga muscular, a perda de massa magra e a hipoglicemia, já que a queda dos níveis de açúcar no sangue pode provocar mal-estar e tontura. O ideal é se alimentar cerca de 30 minutos antes de malhar. Nessa fase, o melhor é ingerir carboidratos, que se transformam em glicogênio, substância que fornece energia aos músculos.

Se no pré-treino você comer apenas proteína ou ficar em jejum, o corpo termina “consumindo” músculos para obter energia, causando perda de massa magra e do tônus muscular – e, consequentemente, diminuição do ritmo do metabolismo. Então a combinação carboidrato + proteína é perfeita!

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O tipo e quantidade de carboidrato que se deve comer dependem do exercício que vem depois: para atividades de curta duração (20 a 30 minutos) e baixa intensidade, uma torrada e um suco natural dão conta do recado. O plano é malhar pesado e fazer aeróbico? Opte por carboidratos complexos, como pães e cereais integrais, banana ou batata-doce. Quem costuma exercitar-se por mais de uma hora precisa repor os níveis de glicogênio durante o treino, para ajudar o corpo a continuar queimando gordura. Nesse caso, o mais prático é tomar um isotônico  ou ingerir um carboidrato em forma de gel, normalmente vendidos nas academias ou em lojas de suplementos. Também é importante tomar água para repor os sais minerais perdidos com o suor (em média 300 e 500ml para cada hora de atividade).

  • Pré-treino:

Iogurte + Granola + Fruta

Ou Pão integral + Queijo magro + Suco natural

Ou Batata doce + Blaquet de peru

Acabou o exercício, o organismo entra em fase de recuperação muscular – uma janela de oportunidade que dura até duas horas e na qual o músculo consegue absorver melhor os nutrientes. Ou seja: você deve comer algo logo depois de malhar (alimentos saudáveis), e agora a proteína (proteína magra) passa a ser o alimento mais importante,  já que agiliza a recuperação do organismo, reconstruindo as fibras musculares e deixando-as mais fortes e resistentes para o próximo treino.

  • Pós-Treino:

Queijo magro + Blaquet de peru

Ou Ovo cozido ou Omelete + Aveia

Ou Suplemento Whey + Fruta

Procure um nutricionista para fazer um Planejamento Alimentar de acordo com o seu tipo de treino, os seus objetivos e as suas necessidades nutricionais.

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